كيف تحافظ على عظام قوية بحسب فئتك العمرية؟

قد
لا تشعر بألم كبير إذا ما ألمّ بالعظام خللٌ ما، كما هو الحال في الآلام
التي تشعر بها إذا ما أصاب معدتك أو حلقك مرض أو مشكلة ما، إلا إذا حدث كسر
للعظم؛ أي أنّ حالة ضعف العظام قد لا تعطي إشارة في بداية المرحلة، وقد
يكتشف الشخص أنّه يعاني من ترقّق في العظام بعد وصوله إلى المراحل الأخيرة،
إلا أنّ مسألة المحافظة على صحة العظام وقوتها، بحسب ما أكد الخبراء
المتخصصون، تبدأ في أوقات مبكرة من العمر؛ أي مباشرة بعد تجاوز الإنسان
مرحلة المراهقة، ولكلّ مرحلة عمرية دورها الأساسي في المحافظة على قوة
العظام.

كيف يمكن أن تساعد في حماية العظام والمحافظة عليها قويةً وبصحّة جيدة بحسب الفئة العمرية التي تنتمي إليها؟
من
المؤكد أنّ أيّ شخص منّا يودّ فعلاً أن يحافظ على صحة العظام وقوتها حتى
مراحل متقدّمة من عمره، ولكي نكون قادرين على ضمان قوة العظام في المراحل
العمرية المتقدّمة فإنّ علينا البدء بالعمل منذ الآن.
وعلى كلّ شخص
منّا، بحسب الفئة العمرية التي ينتمي إليها، أن يحاول الالتزام بالأمور
التي حدّدها الخبراء لكلّ فئة عمرية، بحيث يضمن عظاماً قوية من الآن وتمتد
إلى مراحل متقدمة من العمر.

¶ فئة العشرينات والثلاثينات من العمر
فرصتك الأساسية لتقوية العظام
عندما
يصل الشخص إلى مرحلة العشرينات من العمر فإنّ العظام تكون قد وصلت إلى
ذروة حجمها وبنيتها؛ أي أنّ العظام بعد هذه الفترة لا تزداد بنيتها كثيراً.
ولذلك
فإنّ أفضل ما يمكنك القيام به في هذه المرحلة من العمر هو المحافظة قدر
الإمكان على البنية التي وصلت إليها العظام، ومن الممكن أن تتخيل أنّ هذه
هي فرصتك الأساسية لتقويتها وتدعيمها.
وبحسب ما يقول الخبراء فإنّ أهمّ
ما يمكنك القيام به هو التأكّد من أنّ نظامك الغذائي اليومي يتضمّن حوالي
ألف مغ من معدن الكالسيوم و600 IU من الفيتامين D الذي يساعد الجسم في
امتصاص الكالسيوم.
وفي حال لم تكن قادراً على تناول الكمية المناسبة من الطعام، حاول أن تعتمد على المكملات.
ولكن من الضروري أن لا تحصل على كمية مفرطة من هذه المواد المهمة.
وأوضحت الدكتورة فيليسيا كوزمان أنّ تناول جرعات مفرطة من معدن الكالسيوم يمكن أن يرفع من احتمال التعرّض إلى البحص في الكلى.
ولذلك حاول أن لا تتناول أكثر من ألفين وخمس مئة مغ من معدن الكالسيوم في اليوم الواحد.
وفي حال أردت أن تضمن عظاماً قوية عليك أن تنتبه إلى عادة التدخين في حال كانت موجودة ضمن أسلوب حياتك.
وأشارت الدكتورة كوزمان إلى أن التدخين يقلّل من فعالية وعمل الخلايا التي تبني العظام.
أمّا
بالنسبة إلى النساء، فإنّ التدخين يؤثّر في نسبة هرمون الاستروجين لديهن،
الأمر الذي يؤدي بالمرأة إلى الدخول في مرحلة انقطاع الطمث في سنّ مبكرة،
إلى جانب مساهمة التدخين في رفع احتمال تعرض المرأة إلى الإصابة بترقق
العظام.

¶ فئة الأربعينات من العمر
اعتمد على تناول المواد الغنية بالبروتين
تبدأ
العضلات في هذه المرحلة من العمر بالتراجع في نسبة الضعف، بالمقارنة مع
فترة العشرينات والثلاثينات التي يمرّ بها الإنسان، فالدهون خلال فترة
الأربعينات تبدأ أخذ مساحة أكبر من العضلات في الجسم.
والخطوة المهمة التي يمكنك القيام بها في هذه المرحلة لتقوية العظام تناول كمية مناسبة من البروتين.
وتقول
الدكتورة فوندا رايت، إنّه إلى جانب قيامك بممارسة التمارين الرياضية التي
تقوّي العضلات، كحمل الأثقال، على سبيل المثال، فإنّه من الضروري أن
تتناول المواد الغذائية الغنيّة بالبروتين.
وأشارت الدكتورة رايت إلى أنّك لا تكون قادراً على تقوية العضلات من دون التركيز على البروتين.
ولذلك فإنّه من الضروري أن تحرص على تناول كمية جيّدة من هذه المادة الموجودة بشكل أساسي في الغذاء الطبيعي أمامنا.
وتعتبر اللحوم اللينة المصدر الأساسي للبروتين، حيث تحتوي كلّ مئة غرام من صدر الدجاج على ثلاثين غراماً من البروتين.
أمّا
منتجات الألبان والأجبان، فهي أيضاً تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين، ويحتوي
نصف كوب من الجبنة البيضاء على خمسة عشر غرام من البروتين.
كما يعتبر
الفول أيضاً من المواد الغذائية الغنية بالبروتين، حيث يقدم لك نصف كوب من
الفول المسلوق من سبعة إلى عشرة غرامات من البروتين.
وتنصح الدكتورة
رايت بأن تركّز خلال فترة الأربعينات على تناول الأسماك وخاصة سمك السردين
المعلّب الذي ينبغي أن يتمّ تناوله مع العظام البسيطة الموجودة فيه، وذلك
للحصول على أكبر فائدة منه، كونه مصدراً أساسياً لمعدن الكالسيوم.
إلى
ذلك حاول التركيز أيضاً على تناول الخضار ذات الأوراق الخضراء، كونها
مصدراً مهماً لمعدن الكالسيوم، بالإضافة إلى أنّها غنية بمعدن البوتاسيوم
والفيتامين K، الذي تساعد على تقوية العظام.
ولكي ترفع من كمية هذه المواد المفيدة في الجسم، حاول أن تكثر أيضاً من تناول البروكولي واللفت والموز.

¶ فئة الخمسينات وما فوق من العمر
الانتباه والحذر ضرورة
في
هذه المرحلة من العمر، من الضروري أن تنتبه أكثر إلى صحة جسمك، ويقول
الخبراء إنّه من الضروري أن تقوم بزيارة طبيبك المختص، بحيث يتأكد من أنّك
لا تعاني من حالة متطوّرة في مرض ترقق العظام.
وأشار الخبراء إلى أنّ
النساء يمكن أن يفقدن حوالي عشرين في المئة من كثافة العظام بعد مرور خمس
إلى سبع سنوات من فترة انقطاع الطمث لديهن.
ولذلك ينبغي أن تتناول المرأة حوالي ألف ومئتي ملغ من معدن الكالسيوم في اليوم.
إلا أنه من الضروري أن تحاول المرأة الحصول على معدن الكالسيوم من مصادر طبيعية أكثر من اعتمادها على هذا المعدن عن طريق المكملات.
ولذلك
حاول، خلال هذه الفترة، أن تركز على تناول المواد الغذائية التي تحتوي على
الكالسيوم، كمنتجات الألبان والأجبان والخضار والسمك (السردين).
وينصح
الخبراء، في حال كنت تفرط في هذه السن في شرب القهوة، بأن تحاول الابتعاد
عن هذه العادة السلبية، حيث يجعل الكافيين الجسم يطرح مادة الكالسيوم بسرعة
وسهولة.
ويفضل أن تقتصر كمية القهوة على فنجانين صغيرين على الأكثر خلال اليوم.